Senaman Terbaik Dan Sesuai Dilakukan Di Rumah

Rasanya ramai yang memilih untuk bersenam di rumah kerana kita bebas nak pakai baju yang kita suka, tak perlu guna peralatan mahal dan canggih, pasang lagu dengan kuat dan  boleh menari macam orang gila.

Bersenam di gym memang bagus kerana dipenuhi kemudahan yang terkini dan juga dilengkapi abam-abam sado.

Cuma kadang-kadang rimas pula bila gym dah sesak dan penuh dengan peluh silih berganti yang keluar dari pelbagai bahagian tubuh.

Antara pengalaman indah saya mendaftar gym semasa saya masih pelajar ialah mempunyai rakan yang bercita-cita untuk menjadi lelaki maskulin.

Apabila ternampak banting (banner) di kedai mamak dengan promosi keahlian RM 40.00 untuk pelajar membuatkan naluri lelaki membuak-buak untuk mendaftar.

Biasanya gym lain tawarkan RM 50.00.

Dengan itu, kami memilih untuk mendaftar dan pemilik gym kata pendaftaran gym untuk kali pertama ialah RM80.00 dan untuk bulan seterusnya barulah  RM40.00.

Tercabar dengan bicep di kaki abang sado tersebut, kami pun membayar dengan rela.

Hasilnya? Hanya bertahan sampai 2 minggu kerana sibuk dengan assignment dan ujian mingguan.

Rugi RM80.00.

Pernah tak anda mengalami situasi seperti ini?

Sekiranya pernah, mungkin ada perlu cuba bersenam  di dalam rumah.

Apakah senaman yang terbaik dan sesuai dilakukan di dalam rumah?

1. Lompatan Jack ( Jumping Jack)
2. Tolak-Naik ( Push-Up)
3. Mencangkung ( Squat )
4. Duduk-Naik ( Sit-Up )
5. Menari  ( Dancing )

Sekarang anda sudah tahu senaman yang sesuai, tapi adakah anda akan lakukannya?

Saya yakin bila anda sudah membaca senarai ini, anda akan lupakan dan terus membuat perkara lain.

Jadi apakah cara yang boleh membuat anda bersemangat untuk membuat senaman ini?

Matlamat dan teknik

Kena ulang supaya ingat

Matlamat dan teknik

Hidup tanpa matlamat ibarat menembak tanpa sasaran. Matlamat juga kena bermakna dan relevan.

Dengan teknik yang betul, anda boleh memotivasikan anda untuk mencapai matlamat anda dengan lebih berkesan.

Contoh nak kurus dalam seminggu, hari ni buat  nak 100 sit-up.

Lepas buat sit-up 100 kali terus tengok cermin, pasang lighting baik-baik nak tengok timbul six-pack ke tak. Bila tak timbul, kecewa dan order burger bakar dan makan aiskrim untuk hilangkan kesedihan.

Orang kata biar lambat, asal selamat. Hidup kita ni bukan 100 meter, tapi sebuah  marathon. Kalau pecut awal-awal memang pancit awal.

Mudah dengan perlahan. Mungkin 5 minit minggu pertama, 10 minit minggu kedua, 30 minit minggu ketiga.

Jangan pernah pandang rendah dengan kosistensi. Bayangkan anda buat senaman hanya 10 minit setiap hari.

Seminggu : 70 minit
Sebulan : 280 minit
2 bulan : 560 minit
6 bulan : 1680 minit
Setahun : ???

Banyak tak?

Ini bukan juga boleh diguna pakai untuk bersenam saja, Mungkin boleh diapplikasi kan dengan aktiviti lain seperti membaca al-Quran.

Dengan ini saya share teknik-teknik senaman yang saya sendiri pernah gunakan.

1. Workout Challenge

Anda suka cabaran ? atau adakah anda suka dipanggil lemah?

Menurut Bill Cole, pengasas dan presiden Mental Game Coaching Association. proses kecergasan, kesihatan dan diet merupakan satu proses yang compleks.

Sekiranya ia mudah, semua orang dapat lakukannya.

Memandangkan ramai daripada kita tidak dapat lakukannya sendiri, banyak program-progam di luar sana yang menawarkan pelbagai cara, teknik dan tips untuk memudahkan mereka bersenam.

Dengan workout challenge, Oliver Ryan, pengasas komuniti Workout Challenge Online, mengatakan bahawa aspek cabaran sosial adalah kunci kepada motivasi peserta.

Terdapat sejumlah besar bukti bahawa akauntabiliti sosial ini sangat motivasi, kata beliau lagi.

Bersedia untuk melakukan cabaran?

Berikut merupakan cabaran yang mungkin anda berminat untuk cuba :

 

 

Sumber : Darebee

Sekiranya tiada cabaran yang anda suka tersenarai di atas, boleh tengok challenge lain di : Fitness Challenge

2. Superheroes Workout

Challenge Workout terlalu mudah untuk anda? Mungkin anda boleh cuba Superheroes Workout.

Superheroes Workout merupakan senaman yang berdasarkan superheroes yang anda minati.

Melakukan sesuatu berkaitan dengan minat anda akan membuat anda lebih bersemangat, berkualiti dan bertenaga.

Workout ini biasanya dengan mengabungkan senaman melalui set-set dan fokus kepada otot-otot mengikut kelebihan superhero yang anda suka.

Antara senaman yang anda boleh buat di rumah :

 

 

Boleh usha workout Superheroes selebihnya di : Dorkly

3. Senaman Tabata

Tabata adalah senaman berintensiti tinggi yang mempunyai  manfaat dari segi kecergasan dan menurunkan berat badan.

Ia juga senaman yang singkat.

Menurut pengasas Tabata, Dr Izumi Tabata, penyelidik dari Jepun. senaman Tabata berupaya meningkatkan metabolisme dan kadar jantung dengan pantas kerana ianya dilakukan dengan intensiti yang tinggi.

Ini akan menyebabkan jantung mengepam cepat dan metabolisme meningkat, Kepada mereka yang ingin kuruskan badan dengan cepat, boleh lakukan senaman Tabata kerana metabolisma anda bukan saja tinggi semasa bersenam tapi selepas itu pun tinggi.

Contoh senaman  Tabata:

1. Lompatan Jack ( Jumping Jack)
2. Tolak-Naik ( Push-Up)
3. Mencangkung ( Squat )
4. Duduk-Naik ( Sit-Up )

(Anda boleh gantikan senarai senaman ini dengan jenis senaman yang anda mahu. Terpulang dengan cita rasa anda.)

Cara senaman : 

Buat senaman No. 1, selama 20 saat, kemudian rehat 10 saat.

Buat senaman No. 2, selama 20 saat, kemudian rehat 10 saat.

Buat senaman No. 3, selama 20 saat, kemudian rehat 10 saat.

Buat senaman No. 4, selama 20 saat, kemudian rehat 10 saat.

Dan ulang kembali senaman ini sebanyak 8 kali. 

Sumber : Breaking Muscle

Kelemahan  Senaman Tabata

Mungkin tidak sesuai untuk mereka yang baru ingin bermula untuk bersenam kerana ia terlalu intensif untuk sesetengah orang.

Risiko kecederaan dan ganguan pernafasan juga tinggi. Sekiranya anda ingin cuba, bermula dengan perlahan.

Banyak apps untuk telefon pintar untuk anda muat turun bagi memudahkan senaman tabata anda.

4. Senaman 7 Minit

Senaman7 minit  adalah berdasarkan HICT (latihan litar intensiti tinggi),  terbukti menjadi "paling selamat, paling berkesan dan paling mudah." 

Ia juga mampu meningkatkan kecergasan otot dan aerobik, dan membuat anda lebih sihat.

Ia terdiri daripada 12 jenis senaman yang perlu dilakukan untuk 30 saat, dengan 10 rehat kedua antara setiap senaman. Dan anda hanya perlu ada 7 minit ,sebuah kerusi dan dinding.

Sekiranya anda tiada itu, mungkin ada sesuatu yang pelik tentang rumah anda.

Lebih kurang seperti senaman tabata cuma 7-Minute Workout ini fokus kepada otot-otot penting dalam kehidupan harian kita.

Pengalaman saya dengan 7 Minute Workout :

Saya pernah lakukan senaman ini selama sebulan lebih. Terdapat perubahan yang agak ketara juga pada bentuk tubuh badan saya. Agak mengiurkan. Tapi akibat pemakanan yang tidak terjaga dan aktiviti melancong membuatkan saya tidak berjaya untuk konsisten dengan senaman ini.

Jika kita perhatikan bertul-betul, ia bukanlah 7 minit tepat. Termasuk rehat lebih kurang 8 minit lebih dah.

Ianya juga direkomenkan untuk lakukan 2 3 kali. Bermaksud bukan 7 minit malah ianya cuma nama/branding 7 Minit workout.

Tapi ia sangat berbaloi untuk dicuba.

Antara paling susah (bagi saya) dalam senaman 7 minit ini ialah wall-sit. right-side/left-side plank. Walaupun hanya 30 saat, tapi sangat tersiksa. Senaman selain dari itu, budak kecik pun dapat buat. Ok gurau.

Selain ni banyak senaman lain juga boleh dilakukan di dalam rumah seperti senamrobik, yoga, zumba, poco-poco, jamilah dan macam-macam lagi.

Senarai ini adalah senaman terbaik dan sesuai di rumah yang saya sendiri pernah buat.

Mana satu senaman yang anda bersedia untuk buat?

Sekiranya anda ingin buat salah satu dari senaman ini, taip "Saya bersedia dan bermotivasi untuk bersenam" di ruangan komen :D

Pastikan apa yang anda ingin capai, itu berjaya anda lakukan.

Baca juga : Cara Ekstrim Kuruskan Badan Dalam Seminggu

Buktikan pada diri sendiri yang anda mampu buat, anda mampu berjaya. Saya harapkan yang terbaik untuk anda :)